5 10 15

Pon KLATA 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę z obc. 4x5p /prog. 2.Wyc. skos sztangi 4x6p /prog. 3a Wyc. wąski młotkowy poziom 3x8p tego też nie robilem?:P 3b Rozpiętki 3x10p BIC 1.Uginanie z prostym 4x6p /prog. 2.Modlitewnik 4x8p Tylko tyle wystarczy by rósł?? Według mnie mało hehe PRZEDRAMIE 1. Uginanie nadgarstków [...]

Poniedziałek klatka piersiowa, 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]

LOL ups nie zauwazylem:P sorki... TRENING PONIEDZIALEK: biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 triceps - podnoszenie sztangielki z za glowy 5 - pompki w podporze tylem 3 WTOREK: Nogi: - przysiady ze sztanga 4 [...]

Dzień 25 Trening Barki, triceps, biceps Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15 7x15/12x15/15x15/15x10 10x15/12x15/15x15/17x10 Unoszenie sztangielkami przodem 2x25 5x25/5x30 + 2x20 5x25/5x25 Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20 5x20/5x20/5x15 + 2x5 5x20/17x20+3x2,5/5x20/15x20+5x2,5 unoszenie bokiem siedząc 5x15 5x15/5x15/5x15/5x15/5x15 [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 8 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 12 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 11 x 28kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 16 x 16kg - 15 x 16kg 6. Unoszeni hantli jednorącz w wychyleniu tułowia - 18 x 16kg 7. Prostowanie podchwytem [...]

WTOREK - PULL 1. Rack Pull (poniżej kolan) - 6 x 280kg - 10 x 240kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 8 x 130kg - 14 x 100kg 3. Low row jednorącz - 9 x 100kg - 15 x 80kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 9 x 93kg - 13 x 79kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 9 x 93kg - 13 x 79kg 6. Odwrotny Peck Deck - 20 x 79kg [...]

PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 13 x 50kg - 15 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 220kg - 11 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 20 x 190kg - 16 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer [...]

22.05.2018 - WTOREK - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą - 10 x 130kg - 15 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10 x 160kg - 13 x 140kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 9 x 105kg - 15 x 90kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 8 x 175kg - 13 x 145kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 9 x 100kg - 13 x 86kg 6. [...]

10.06.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nogi stojąc - 25 x 20kg - 16 x 30kg - 13 x 30kg - 15 x 20kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 13 x 220kg - 14 x 200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 120kg - 18 x 100kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 21 x 190kg - 21 x 190kg 5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - [...]

19 .06.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack Pull - 8 x 260kg - 5 x 280kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 160kg - 13 x 140kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 7 x 110kg - 13 x 90kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 160kg - 11 x 130kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 8 x 93kg - 11 x 79kg 6. Odwrotne rozpiętki w [...]

15.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nogi stojąc - 15 x 40kg - 15 x 40kg + 10 x 30kg + 8 x 20kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 11 x 240kg - 13 x 210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 16 x 120kg - 16 x 120kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko z gumą - 18 x 190kg - 16 x 190kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 20 - 16 - [...]

20.09.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Przysiad bułgarski z ketlem - 13 x 36kg - 13 x 36kg 2. Przysiad na suwnicy Smitha - 6 x 140kg - 9 x 120kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 9 x 280kg - 13 x 240kg 4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 11 x 50kg - 13 x 42kg 5. Prostowanie nóg - 16 x 50kg - 15 x 50kg 6. Uginanie nóg leżąc [...]

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 36- 17. 11. 14 r Treningu dziś w zasadzie miało nie być, ponieważ większość dnia miałem spędzić na kursie który dziś zacząłem, ale że prowadzący w trakcie zajęć teoretycznych bardzo źle się poczuł i odwołał dzisiejsze zajęcia i zamiast być w domu [...]

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 54- 05. 12. 14 r Dieta: 4 jajka+ 500 ml mleko 2 %+ 100 g p. kukurydziane+ 100 g p. owsiane 200 g wołowina+ 100 g ryż+ 9, 5 wafli ryżowych+ 200 g marchew+ 250 g brokuł( troche przesadziłem jak na posiłek przedtreningowy, jeżeli chodzi o ilość jedzenia) 200 g wołowina+ 100 g ryż+ 200 g brokuł 200 g twaróg chudy+ 70 [...]

Mój dzisiejszy trening i miska - nie jestem zadowolona, bo za mało tłuszczu mi wyszło :( Ostatni posiłek to oczywiście po treningu, stąd taka pora. Rozgrzewka: 10 minut na bieżni (zmienne tempo od marszu do sprintu) 1. Rozpiętki na maszynie 2x15 5kg/ 7,5kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x15 3 kg/ 4 kg ( lepiej mi się wykonywało [...]

Startowy weekend zakończony. niestety bez pudła tym razem, ale i konkurencja mocna była i już czuję się wyeksploatowana trochę (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, który ostatnio nie ma czasu na odpoczynek). W ciągu ostatnich 4 tygodni zaliczyłam 7 startów, mocnych startów i "mikrocykl" pod Bieg Piastów uważam za zakończony. Ten tydzień bedzie [...]

Wczoraj wykonany trening z Kettlami - na szczęście nie obejmował nóg, ale w plecy, ramiona i łapki poszło ładnie:) Spałam od 00:30 do 10:00 - zupełnie inny człowiek. Tak to ja mogę lecieć w las na cala noc:) Micha na dziś: 1. Makaron owsiany ze szpinakiem, cebulą, czosnkiem, olej kokosowy + pomidor 2. JW 3. Pieczywo ziarniste na zakwasie + dżemor [...]

CYKL 1, TYDZIEN 3, DZIEN 7 DT ROZGRZEWKA 1.Przysiad 5*5 40kg *10 55kg/60kg/65kg/70kg/75kg/80kg 2.WL 20kg/25kg/30kg * 10-8 37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg (2+1) wyyyczymka 4* runda 15* burpee ( z klasnieciem za glowa i wyskokiem) 10* pompka 5* TGU na ręke z KB 8kg czas: 17min 25s (mniej wiecej) karny bieg = 1,5km 10 min rozciaganie MICHA dzien [...]

DT 04-01-2015r. DIETA: ciężko było bo wyjazd ale dopięta 4094 kcal; 239g b; 463g ww; 143g t TRENING: Nogi + klatka lekko niestety wykonywany w fitness klubie a nie mojej siłowni. sprzęt pomimo iż lepszy to inny więc ciało inaczej reagowało na niby te same ruchu. 1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12 --> 35,45,55,65, czwórki [...]

14-12-2015 DT Rozpiętki - 4 serie, rozgrzały klatę masakrycznie. dawno tak nie piekła. moze to ze względu na to że robiłem klatę w piątek? Wl - dzień lekki, 10 serii w tym 2 rozgrzewkowe, ciężar max 75% na 5 ruchów. niestety ze względu na międzynarodowy dzień klaty największe suchaklatesy okupowały ławkę więc zrobiłem na schmicie. dodałem +10 kg [...]